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脂肪の取り過ぎを防ぐ8つのポイント

◆脂肪の摂取量を抑える

現在の食生活の欧米化はどんなに和食中心を心がけていても、 脂肪分の摂取を適量範囲内に抑えるのはとても難しいのが現状です。 しかし肉類は良質のタンパク質なので適量を食べる事は健康維持にとても有効です。 それでは同じ肉類でもどの部位を選びどう調理すれば良いのでしょうか。 日頃から次の点に注意をして脂肪の摂取を減らすように心がけましょう。

1. 肉を抑えて魚を多く食べる

肉類に含まれる動物性脂肪は、 悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし高脂血症(脂質異常症)を招く原因になります。 これが動脈硬化を促進させ心臓病や脳卒中の要因になります。 高尿酸血症になるとコレステロールだけでなく中性脂肪も同時に高くなることが多いので、 中性脂肪が増えると動脈硬化を予防する善玉コレステロールが減少しやすくなります。 一方、 魚に含まれる脂肪には善玉コレステロールを増やして動脈硬化を予防する働きがあります。 肉類を控えて魚を増やす食生活は余分な脂肪をためない方法の1つです。 ただし魚にも肉と同じ位プリン体が含まれるので食べ過ぎていけないのは肉と同じです。

2. 肉は赤身を選び脂身を避ける

同じ肉でも脂肪の多い部分はなるべく選ばないようにしましょう。 また、 脂身のところは切り除いてから調理するなどの工夫をしましょう。

3. 揚げ物を控える

揚げ物の衣はたっぷりの油を含んでいます。 その順番としては、 素揚げ→唐揚げ→天ぷら→フライもの の順に衣が厚くなり油分も多くなります。 これらを食べる時にはキッチンペーパーなどで予め油を拭き取っておくのが良いでしょう。 また、 天ぷらなどは天つゆに浸して油を少しでも落とすよう工夫しましょう。

4. 肉の油を落とす調理方法を

肉を焼く際は網で焼く、 また凹凸のついたフライパンでミゾに油が落ちる調理器具を使うなどの工夫を心がけましょう。 また皿に盛り付けたあとの油も拭き取るようにしたり、 盛り付ける直前にキッチンペーパーに一旦乗せてから皿に移すなどのひと手間も効果があります。

5. オーブンや電子レンジを上手く利用する

脂身を含んだ肉を焼くときには網を乗せたトレイに肉を置くなどして油が落ちる工夫をしたり、 電子レンジを上手く活用しましょう。 コレステロールが気になる人は、 バターやラードなど動物性の油を使用せずにオリーブオイルなどの植物性のものを使いましょう。

6. ドレッシングもカロリー高め、 要注意

せっかく健康的にサラダを食べようとしていても、 油たっぷりのドレッシングやマヨネーズをかけていると逆効果になりかねません。 ドレッシングなどの調味料はなるべく控えてノンオイルのものなどを使って野菜を食べるようにしたいものです。

7. 間食禁止のススメ

生クリームたっぷりのケーキやパフェ、 チョコレートやスナック菓子、 ちょこっとつまみたいドーナツやクッキー、 口寂しい時の飴玉やガムなども立派な間食です。 固形物だけでなく紅茶やコーヒー、 ココアなども欲しいところですが、 砂糖やミルクを入れると摂取カロリーが上がってしまいます。



もしどうしても欲しくなったときには、 トコロテンや和菓子、 寒天など油で調理していないものに変更しましょう。 もちろん、 食べる量も気をつけることが大切です。

8. 食べる時間の管理をする

ここでの時間とは、 ゆっくり食べるということではなく夕食後の間食についてです。 夕食をとった上で就寝までの時間に間食を摂ると、 完全に消化されないうちに眠る事になります。 できれば食事の後少なくとも2時間は起きている余裕を持ちましょう。 個人差がありますので一概には言えませんが、 理想は4時間程度の起きている時間を作りたいところです。 ただ、 間食後4時間もすると、 また次の間食が欲しくなりそうですね。 なので、 寝る少し前に間食がわりに温かいお茶を一杯飲む程度に抑えるのも健康の秘訣と言えるでしょう。

⇒高尿酸血症とプリン体の関係について

⇒高血圧の合併を予防する”減塩”作戦!


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