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高血圧の合併を予防する”減塩”作戦!

◆減塩の大切さ

尿酸値が高い人は、 血圧も高い場合が多く見られます。 高尿酸血症で高血圧となると腎臓にも大きな負担がかかります。 また動脈硬化のリスクも高まります。 血圧をうまくコントロールして高血圧の合併を予防しなければなりません。
血圧を正常に保つには塩分を摂りすぎないことがとても大切です。 日本人の摂取する塩分量は1日12グラムと言われていますが、 血圧は正常範囲内にコントロールするには、 これらを6割程度に抑える必要があります。
減塩を実行するには日ごろから濃い味付けを避けて薄味に慣れるようにすることが大切です。 塩分を含む調味料を1割程度減らして料理するのはとても有効です。 また野菜や果物をとると含有ミネラルのカリウムがナトリウム(塩分)を体外に排出してくれます。 野菜はたっぷり摂り、 果物は果糖の過剰摂取にならない程度で摂るように心がけましょう。 その他日常的に次の7つの点に気をつけて減塩を実施しましょう。

a. 調味料の分量を抑える

最近では醤油やソース以外に様々なおいしい調味料やドレッシングが販売されていますがこれらは食卓にあると、 ついたっぷりとかけたくなります。 食卓塩や醤油をどんな料理にでもかけたりする習慣は改めて、 できるだけ使わないようにします。 マヨネーズやドレッシング類は冷蔵庫やキッチンに保管して目が届くところに置く事は避けましょう。

b. 香辛料の活用
食卓塩やソース、 醤油に代わるものとして、 リンゴ酢や黒酢、 レモン汁などの酸味または香辛料などをうまく取り入れて塩分が低くても美味しく食べられるように工夫しましょう。 鰹節や昆布の出しは塩を使わずに調理するよい方法です。

c. 汁を捨てる

特にインスタントラーメンなどは塩分が高く汁を全部飲み干さないように気をつけましょう。 油で揚げた麺が多いので、 麺を茹でたお湯は捨ててラーメンつゆ用のお湯を用意するとより健康的なインスタントラーメンができます。 家庭で作るうどんやそばも汁を飲み干すことによって塩分の取りすぎを招きます。 麺類のスープはおいしいものが多いですが少し飲んだら後は残すか捨てるようにしましょう。 この習慣は日本人にとってとても大切なものです。

d. 味噌汁の具を多めにする

味噌はそれだけでも取りすぎると塩分の過剰摂取になる危険があります。 日本人は毎日味噌汁を飲む習慣がある人が多いですが、 味噌汁を「飲む」のではなく味噌汁の中にある具をたくさん「食べる」ことで塩分の摂取量を抑えることが可能です。 味噌汁を調理するときは濃いめのかつおだしなどを使い味噌を少なめにし野菜や海藻類、 豆腐、 ジャガイモ、 きのこ類などをたっぷり加え、 具沢山の味噌料理にするといいでしょう。

e. 市販弁当と外食

コンビニ弁当を常用するのはできるだけ避けるようにしましょう。 外食も塩分の強いものが多く毎日外食やコンビニ弁当を続けていると自然と塩分の摂取量が増えてしまいます。 なるべく自宅の食事を摂り、 弁当箱に入れて行くなどして塩分の過剰摂取にならないよう心がけましょう。

f. 脱スナック菓子のススメ

コンビニエンスストアやスーパーには塩分の多いスナック菓子も少なくありません。 ちょっとした空き時間につい摘み食いしたくなりますが、 塩分が多いために甘めのジュースや缶コーヒーが飲みたくなってしまいます。 これでは味の濃いものの繰り返し、 負のスパイラルに陥ってしまい本来遠ざけておきたい病気の要因を引き戻している事になりかねません。 スナック菓子を食べる習慣から病気にならない食事をする習慣に移行できるよう、 今日から改める気持ちを持ちましょう。

g. 菓子類のエネルギー量と塩分を知る

具体的に、 普段食べているお菓子のカロリーを数字で知ることは食事に対する意識を確実にすることができます。 一日に必要なエネルギーと過剰摂取のラインを自覚し病気を発生させない努力をしましょう。

・アーモンドチョコ(1箱)…670kcal (塩分0.2g/100g)

・ポテトチップス(1袋80g)…440kcal (塩分1g/100g)

・プレッツェル(トマト味1箱)…436kcal (塩分1.9g/100g)

・クリームパン…214kca (塩分0.9g/100g)

・プレーンドーナツ…197kcal (塩分0.8g/100g)

・ホットケーキ(2枚)…480kcal (塩分0.7g/100g)

・大福(1個)…212kcal (塩分0.1g/100g)

・串団子(みたらし1本)…158kcal (塩分0.1g/100g)

※カロリーと塩分は目安です。 調理方法などによって多少前後します。

⇒肥満にならないための6つのポイント


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