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150kcalを消費する運動量とは

◆自分の摂取カロリーを知りましょう

一日に摂取しなければならないエネルギーをだいたい覚えておくと、 肥満を防ぐ方法のひとつとして活用することができます。 その摂取量は性別や人の体格によって様々ですのでかかりつけの医師にあらかじめ確認しておくことをお勧めします。

一般に、 平均的な年齢と平均的な身長・体重から必要とされるエネルギーを下記に紹介します。

《1日の摂取カロリー》黒文字=男性、 ピンク文字=女性

18〜29歳  171.1cm 63.6kg 2650kcal
18〜29歳  157.8cm  50.2kg  2050kcal
30〜49歳  170.1cm 68.1kg  2650kcal
30〜49歳  156.9cm  52.8kg  2000kcal
50〜69歳 164.8cm  64.1kg  2400kcal
50〜69歳   152.1cm 53.3kg  1950kcal
70歳以上  160.1cm  57.3kg  1850kcal
70歳以上 146.8cm 49.8kg  1550kcal

この表のカロリーを目安として食事の撮り方を意識することが健康の秘訣につながるのではないでしょうか。

では、 この摂取カロリーと運動のバランスをとるために、 どのような運動をどれくらいすれば良いかを考えてみましょう。

運動の種類別にしてみると、 歩行、 ジョギング、 自転車、 階段 (上り・下り) 、 水泳 (平泳ぎ・クロール) ゴルフなどですが、 歩行ではその速度によってもエネルギーの消費量に違いがあります。 また、 性別や体重、 自転車では走る道の状態も関係します。

これらのことを踏まえて150kcalの消費をするためのめやすとして参考にしていただき、 日々の健康管理のためにどれくらいの運動を取り入れることが望ましいかを計算してみましょう。

種類   体重 (70kg) 体重 (80kg) 体重 (90kg)
歩行 (普通)     約29分  約25分    約22分
歩行 (散歩)    約34分    約30分   約27分
歩行 (遅く)   約40分    約35分    約31分
ジョギング     約15分 約14分  約12分
自転車     約27分   約23分  約21分
階段 (上る)    約16分   約14分    約12分
階段 (下る)   約33分    約28分    約25分
水泳 (クロール)    約6分  約5分    約4分
水泳 (平泳ぎ)   約13分   約12分    約10分
ゴルフ      約26分  約22分   約20分

これらの運動をするにあたって注意したいことは、 有酸素運動では糖質と脂肪の両方が消費されますが、 無酸素運動は糖質だけが消費される点です。

肥満予防・解消には脂肪を燃やすことが大事ですので、 有酸素運動を取り入れ過激な運動でかえってプリン体を増やし尿酸値が上昇してしまわないよう、 無理のない運動を心がけましょう。

⇒肥満にならない為の6つのポイント


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